Voici un aperçu assez complet de ce que le sommeil fait pour vous, de ce qui pourrait vous empêcher de vous reposer au mieux, et de quelques habitudes à mettre en place pour vous permettre de partir plus facilement au pays des rêves, avec l’aimable autorisation du Dr Trevor Cates. N’oubliez pas qu’il faut des semaines pour que les nouveaux comportements deviennent des habitudes, donc si le changement est trop important, commencez et continuez du mieux que vous pouvez, mais gardez vos 5 étapes à portée de main pour vous le rappeler.
« Est-ce que vous vous retournez la nuit et manquez votre sommeil de beauté ?
Si oui, vous n’êtes pas seul… 48% des Américains souffrent d’insomnie occasionnelle et 22% d’insomnie la plupart des nuits. Il est intéressant de noter que les femmes sont… plus susceptibles de déclarer des insomnies que les hommes, et que les personnes de plus de 65 ans sont plus susceptibles de se plaindre d’insomnie que les jeunes.
Le « sommeil de beauté » est-il un mythe ?
Non, ce n’est pas un mythe ! Nous avons besoin d’un sommeil de qualité constante pour de nombreuses raisons, notamment pour avoir l’air plus vivant (et donc plus beau).
Si vous souffrez de problèmes de sommeil, vous êtes plus susceptible d’avoir : de la fatigue, des sautes d’humeur, de l’irritabilité, un manque de concentration, une faible motivation, une santé générale moins bonne, plus de journées de travail manquées et un plus grand risque de dépression. Le sommeil est essentiel pour nous aider à nous énergiser, à gérer le stress, à rester concentré et positif, à éviter les infections et à vieillir en beauté.
En quoi le sommeil est-il si important ?
Chaque nuit, nous sommes conçus pour passer par cinq stades de sommeil (stades 1, 2, 3, 4 et REM), et un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Chaque stade a sa raison d’être et varie un peu d’une personne à l’autre, mais nous passons généralement par environ 5 cycles par nuit.
Pendant les stades les plus profonds de notre sommeil (stades 3 et 4), notre corps libère de l’hormone de croissance (GH). L’une des nombreuses choses que fait la GH est d’aider à réparer les tissus de notre corps de toutes les insultes et blessures qui ont pu se produire au cours de la journée précédente. Le sommeil profond est également le moment où nos systèmes d’organes, comme notre système digestif, font une pause et où notre système immunitaire et notre peau se réparent.
Qu’est-ce que le sommeil de beauté ?
En raison des changements hormonaux qui se produisent pendant les cycles de sommeil profond, comme l’augmentation de l’hormone de croissance, votre corps a une chance de se rétablir. Nous avons également des niveaux plus faibles de cortisol, l’hormone du stress, et des niveaux plus élevés de mélatonine, notre hormone du sommeil, pendant la nuit. Ces trois changements contribuent à un vieillissement en douceur.
De plus, pendant votre sommeil, vous transpirez et l’humidité peut revenir dans votre corps pour réhydrater votre peau. C’est pourquoi les produits de soin que vous appliquez la nuit avant de dormir peuvent être particulièrement utiles pour la réhydratation et les effets anti-âge.
Pendant la nuit, votre peau ne s’expose pas au soleil, c’est donc le moment idéal pour la réparer. De plus, la gravité ne tire pas sur vous et ne crée pas plus de rides et d’affaissement. De plus, comme vous êtes allongé à plat, le flux sanguin vers votre peau augmente pendant la nuit.
Comment savoir si vous avez une bonne nuit de sommeil ?
Idéalement, vous voulez vous réveiller sans réveil. Si vous vous réveillez à la même heure chaque matin, il programme votre horloge interne pour ajuster vos cycles de sommeil afin que vous puissiez vous réveiller sans faire de sieste. En fin de compte, vous vous sentirez revigoré lorsque vous vous réveillerez après environ 7 à 8 heures de sommeil.
Quel est le facteur qui contribue le plus à un mauvais sommeil ?
Les troubles émotionnels, tels que le stress et l’anxiété, sont les principaux facteurs qui empêchent de s’engager dans un sommeil profond et réparateur. Des exercices de gestion du stress peuvent vous aider à entrer dans les phases réparatrices du sommeil.
Comment puis-je améliorer naturellement mon sommeil réparateur de beauté ?
Étape 1. Terminez les tâches pour vous sentir à l’aise de les laisser jusqu’au lendemain. Si vous avez plusieurs choses en suspens, dressez une liste et convenez qu’elle peut attendre jusqu’au lendemain. Vous devriez le faire au moins 60 à 90 minutes avant de vous coucher afin d’avoir le temps de suivre les étapes suivantes.
Deuxième étape. Éteignez les appareils électroniques – ordinateurs, téléphones portables, ipads, téléviseurs, etc. et tamisez vos lumières. Ce changement d’exposition à la lumière aidera à signaler à votre cerveau de commencer à produire de la mélatonine, l’hormone dont nous avons besoin pour maintenir un sommeil de qualité.
Étape 3. Effectuez un rituel de beauté – y compris le démaquillage, le brossage des dents, l’utilisation du fil dentaire, l’application de traitements pour le visage et tout ce que vous devez faire pour vous préparer à aller au lit. Considérez cela comme un processus de dorlotement. (Conseil : se laver le visage et le corps avant de se coucher aide à hydrater votre peau. Mais, comme l’eau a un ph élevé, veillez à terminer par un produit de soin légèrement acide pour rétablir le ph idéal de votre peau et lui assurer une nuit de réparation).
Étape 4. Prenez un peu de temps pour vous détendre. Prenez un bain avec du sel d’Epsom et quelques gouttes d’huile essentielle de lavande ou pratiquez la méditation, la rédaction d’un journal de gratitude ou d’autres techniques de relaxation. L’une des raisons pour lesquelles les bains sont excellents – lorsque vous en sortez, cela crée un changement de température du corps, qui passe de chaud à froid, ce qui aide à signaler à votre cerveau de libérer de la mélatonine.
Étape 5. Assurez-vous que votre chambre est à une température agréable et fraîche et éteignez les lumières pour qu’il fasse noir. La lumière est l’un des principaux facteurs qui empêchent les gens de dormir, car elle empêche la production de mélatonine la nuit. (Conseil : la température optimale d’une chambre pour un sommeil optimal se situe entre 68 et 72 degrés).
Et, voici quelques autres conseils importants…
Si vous n’arrivez toujours pas à dormir, essayez l’imagerie guidée, la relaxation progressive, les techniques de comptage et d’autres pratiques pour vous libérer de l’anxiété et vous endormir. Essayez également d’ajouter un bruit de fond, par exemple en faisant fonctionner une machine à ondes sonores ou un ventilateur.
Assurez-vous d’avoir un matelas et un oreiller qui offrent un bon soutien et maintiennent votre corps dans un bon alignement, ainsi qu’une literie douce et accueillante.
Évitez l’alcool et le sucre dans l’heure qui précède le coucher et la caféine après le déjeuner. Ils sont déshydratants et peuvent interférer avec les cycles du sommeil.
Faites de l’exercice régulièrement, mais pas dans les 5 à 6 heures qui suivent le coucher.
Si vous êtes un lecteur à l’heure du coucher, lisez des documents imprimés ou procurez-vous un bouclier qui passe sur votre enfant/lecteur et qui fait passer la lumière à une version plus adaptée au sommeil.
Prenez une tasse de tisane une heure ou deux avant de vous coucher. Les tisanes contenant du houblon, de la passiflore, de la mélisse, de la folle avoine, de la camomille ou de la valériane peuvent contribuer à favoriser la détente.
Allez au lit et réveillez-vous à la même heure chaque jour/nuit pour soutenir le rythme circadien de votre corps, et prévoyez suffisamment de temps pour 7 à 8 heures de sommeil ininterrompu.
Remarque importante concernant la mélatonine : de nombreuses personnes prennent de la mélatonine comme s’il s’agissait d’un simple complément. La mélatonine est une hormone, alors faites attention aux suppléments ! La plupart de la mélatonine vendue est en surdosage. Si vous avez besoin d’une aide supplémentaire pour dormir, la mélatonine est un changeur de rythme circadien et peut vous aider à réinitialiser votre horloge interne, surtout après un changement d’heure ou un voyage. La dose la plus appropriée pour les personnes qui ont besoin d’un soutien supplémentaire est de 0,5 à 1 mg seulement.
Pour lui donner le temps de faire effet, prenez-le 60 à 90 minutes avant le coucher. Il s’agit d’un usage occasionnel, alors ne le prenez pas tous les jours et assurez-vous que vous l’obtenez d’une source de haute qualité. Sinon, vous créerez davantage de déséquilibres et aurez plus de problèmes de sommeil.
J’espère que ces mesures et ces conseils vous aideront à obtenir un sommeil de qualité. Faites de beaux rêves !
